4월 말부터 8월 둘째주까지 진행했던 3개월 남짓한 기간의 다이어트를 성공적으로 끝마쳤다.
몸매 관리를 업으로 하는 게 아닌, 직장인, 일반인 다이어트 후기 작성해본다.
현대인들은 고칼로리 섭취로 인해 비만율이 상당하다. 다이어트를 결심했던 당시 나의 체중은 명함도 못 내밀 정도라고 볼 수도 있겠지만, 뱃살이 나오고 가슴살이 처지려는 모습을 보고 충격을 받아 다이어트를 결심하였고, 목표로 한 체중 감량에 성공하였다. 살빼는 법은 뻔하지만, 고생한 3개월 정리할 겸 적어본다. 행여 의지를 잃고 다시 살이 찌거든 이 글을 보며 다시 성공적인 감량을 할 수 있게.
작성 순서
<다이어트 결과>
먼저 전, 후 변화이다.
체중 76kg -> 67.2kg
골격근량 30.8kg -> 30.8kg
체지방량 20.2kg -> 12.4kg
체지방률 26.6% -> 18.5%
복부지방률 1 -> 0.92
내장지방레벨 9 -> 5
신체발달점수 68 -> 75
3개월 체중은 10kg 조금 안되게 9kg 정도 감량하였다. 골격근량은 유지가 되었고, 지방이 8kg 정도 감량되었다. 육안으로도 뱃살이 굉장히 많이 사라졌다. 3개월은 긴 시간이다.
<다이어트 팁>
3개월간 의지를 다지고, 기록하고, 운동하며 느낀 팁과 도움이 되는 정보를 적어본다.
1. 먹는 것 모두 기록하고 칼로리 계산하라.
먼저 자신의 활동 대사량(유지칼로리)을 계산한다. 온라인에 활동 대사량 계산 치면 쉽게 얻을 수 있다. 기초대사량에 내가 활동하며 발생하는 칼로리가 현재 유지칼로리라고 볼 수 있다. 무조건 이거보다 적게 먹어야 한다. 먹는 걸 모두 적어서 내가 하루에 몇 칼로리를 먹는 지 계산해라. 다이어트를 할 땐 기록이 제일 중요하다. 왜 나는 살이 안빠지지라는 말이 쏙 들어가게 된다.
탄단지를 맞추는 매크로 식단을 하라는 건 아니다. 그건 정말 고된 일이다. 거기까지 못하더라도 칼로리 계산은 필수적이다. 처음엔 얼마나 먹는 지 정확히 계산이 안될텐데, 계속 검색하면서 하다보면 감이 온다. 기록하다보면 적게 먹기 위해 저칼로리 음식들을 찾기 위한 노력을 절로 하게 되고, 상한선을 두어 더 이상 먹지 않도록 자신을 채찍질을 할 수 있다. 뭘 먹는 지보다, 칼로리에 집중해라.
유지 칼로리의 몇 퍼센트를 먹으라고는 단정지어 말할 수 없지만, 인간의 몸은 생각보다 강하다. 1000kcal 남짓만 먹어도 힘들지만 하루는 돌아간다. 살 빼고 싶은 속도만큼, 버틸 수 있는 양만큼 기준을 세워서 그것보다 적게 먹기 위해 계속해서 최면을 걸어야한다.
2. 체중은 매일, 인바디는 주기적으로 재고 기록해라.
체중은 매일 아침 공복 체중을 잰 뒤 기록하여, 지난주 같은 요일과 비교해야한다. 그리고 기록을 통하여 그래프로 나의 체중 하향곡선을 체감해야 한다.
인바디는 국내 기업으로 여기저기 잘 배치되어 있다. 주변에 없다면 좀 낭패이긴 하다. 집에서 측정할 수 있는 인바디 기구의 퀄리티를 모르겠어서 쉽게 추천은 못하겠다. 어떻게든 구해서 2주에 한 번 정도 주기로 재는 걸 추천한다.
인바디를 재야하는 이유는 명확하다. 이전의 나의 몸상태와 비교해야 한다. 인바디를 일주일, 이주일에 한 번 재기로 마음먹으면 며칠 전부터 마음가짐이 달라진다. 운동도 더 할 수 있고, 식단 관리를 위한 마음가짐도 생긴다.
건강하게 살을 빼야하고, 건강하게 빼려면 골격근량을 최대한 유지하며 지방을 도려내야 한다. 그걸 감시해주기 위한 작업이다.
평일 다이어트, 주말 약간의 치팅 이런 식으로 계획을 세웠던 입장에서 목요일에 인바디를 재는 게 멘탈 관리가 괜찮았다. 목요일에 재기 위해 평일에 관리를 좀 하고, 잰 이 후 다시 조금 편하게 먹을 수 있는 상태를 반복하는 것이다.
3. 건강한 다이어트를 위해선 운동해야한다. 운동도 기록해야 한다.
운동이 다이어트에 도움을 주긴 하지만, 결국 살이 빠지기 위해선 먹는 걸 줄이는 게 더 중요하다. 30분 뛰어봐야 고작 200칼로리를 소모한다. 그럼에도 왜 운동을 해야하는가에 대한 생각을 해보면, 인바디를 재야하는 이유와 동일하다. 건강하게 살을 빼기 위해선 근력 운동을 겸하면서 골격근량이 빠지지 않도록 해야 한다. 운동은 사람마다 스타일이 다르고 선호하는 게 다르겠지만, 보디빌딩식 근력운동이 굉장히 필요하다고 생각한다.
점진적 과부하는 근력운동과 유산소 모두에 해당한다. 다이어트할 때 유산소를 하는 이유는 칼로리를 태우기 위함인데, 결국 이것도 항상 같은 수준을 하다보면 몸이 적응한다. 모두 기록하여 점점 강도를 높여야 한다.
운동을 하며 살을 빼면, 몸에 힘이 붙고 건강함이 느껴진다. 어느 정도 살이 빠지면 인터벌을 시도해보는 게 굉장히 도움이 된다. 힘들다라는 감정을 최대치로 느끼게 함으로써 평소 운동이 얼마나 힘들지 않은 운동이었는지 알게 되면서 점점 강도를 높이며 살이 빠지는 긍정적 피드백 상호작용이 될 수 있다. 본인은 트레드밀에서 경사를 놓고 뛰기 걷기를 반복하는 인터벌을 주로 한다.
4. 속을 달랠 수 있는 단백질 위주의 간편식으로 냉장고를 꽉 채워놔라.
저녁을 적게 먹으면 밤에 배고프다. 못 참고 밤에 라면을 끓이는 상황이 재현되면 안된다. 밤에 간단히 속을 달래줄 수 있는 저칼로리 음식들이 필요하다. 대표적으로, 닭가슴살, 냉동도시락, 두유, 우유, 계란, 에너지바, 건면, 프로틴음료 그리고 조금 더 가면 차전자피, 오트밀, 베이글, 냉동야채 등이 있을 수 있겠다. 집에 냉장/냉동실 이걸로 꽉 채워놓고 이것들을 유통기한이 되기 전에 비워야한다는 마음가짐으로, 억지로 먹어야한다는 느낌으로 배고플 때 이런 음식들을 먹는 게 도움이 된다.
5. 다음날 먹을 걸 정해놔라
대체 먹고 싶은 걸 어떻게 해야할까? 배는 고프고 뭘 먹어달라고 이렇게 꼬르륵 소리로 부르짖는데 어찌해야한단 말인가?
이 모든 건 호르몬 작용이다. 인슐린 호르몬 분비 체계가 이미 비대해져버린 내 몸에 맞춰 비정상이 되어버린 거다. 이걸 돌려놔야 한다. 살이 빠지면서 점점 감당 가능할 정도로 배고픔의 감정은 줄어든다. 우린 선택의 기로에 서있고, 매끼니 테스트 받을 것이다. 이 때 굶는 건 정말 힘들다. 그 때 가서 메뉴를 정하면 늦는다. 이성을 잃고 배달앱을 켜서 고칼로리를 갈구하게 된다. 따라서 그 전날, 혹은 출근 전 오늘 먹을 거를 정해 놓는다.
정해놓는다는 건, 먹을 수 밖에 없는 환경을 만들어놓는다는 의미이다. 요리를 미리 해두던가, 안 먹으면 상해서 버릴 수 밖에 없는 상황을 만드는 식의 강압적인 방식도 괜찮다. 출근 전 냉동 식품 해동을 시켜놓는 전략이 괜찮다. 만약 오늘 의지가 무너져서 안먹어도 며칠 안엔 무조건 먹어야 하거든.
6. 폭식했다고 무너지지 마라
사회 생활을 하기 때문에 약속이 있고, 회식도 있고, 가끔 가다 술을 마시고 싶을 때도 있다. 어느 정도 먹는 건 괜찮지만 자기가 생각해봐도 너무하다 싶은 날들이 있을 것이다. 무너질 필요가 전혀 없다고 말하고 싶다. 평소 관리를 하고 있다면, 한 끼 폭식해도 늘어나는 건, 그저 간에 저장되는 글리코겐과 음식을 먹어 그에 준하는 수분을 흡수하여 부푼 무게일 뿐이다.
체감상 한두끼 폭식은 전혀 문제가 되지 않고, 3일을 넘어가는 순간 몸이 저장 모드로 변하는 것 같다. 그 전에만 다시 관리 모드로 들어가고, 의지가 된다면 다음 끼니를 길게 공복을 유지하면 사실상 무마되는 수준이다.
본인도 관리 모드와 폭식 모드를 넘나들며 체중 널뛰기를 해보았는데, 결국 한 두번의 폭식에 의지를 잃지 않고 전과 후 끼니 관리를 하면 살은 찌지 않는다.
7. 함께해라.
누군가와 함께한다는 건 큰 힘이다. 혼자하는 건 굉장히 힘들다. 꼭 옆에 붙어서가 아니더라도 다이어트를 함께 계획하고 일정 기간동안 함께 노력한다는 사실이 의지를 다지는데에 도움이 된다. 인바디, 식단 내용을 공유하고 계속해서 피드백 및 의견을 공유한다. 다이어트도 함께하면 재밌을 수 있다. 운동 역시 메이트가 있으면 최고다.
본인이 다이어트를 한 방식이 일반 직장인의 현실적인 살빼기 방법은 아닐 수 있다. 운동량을 굉장히 많이 가져갔고, 섭취 칼로리는 주말엔 과식을 하더라도 평일에는 심하게 타이트하게 관리하였다. 다만, 공유하고 싶은 건 이거다.
다이어트하고자 하는 마음가짐이 있다면 운동과 식단 관리를 시작할 것이고, 어느 임계점을 넘어선다면 몸이 예뻐지는 모습을 보고 느끼는 게, 맛있는 걸 먹는 것보다 중요한 순간이 반드시 올 것이며, 여기서 식욕을 최대한 누르고 버티고 계속하다 보면 몸의 호르몬이 적응을 하여 음식에 대한 갈망이 점점 줄어들 것이다.
이 과정으로 가는 길은 시작점이 어디냐에 따라 굉장히 험난할 수 있다. 거울 속 자신의 모습을 보며 건강한 다이어트 성공하기를 응원한다.
<다이어트 과정>
시작부터 강하게 마음먹었다. 금연과 다이어트 등 강력한 중독과 습관의 굴레 속에서 한 번에 벗어나는 건 쉽지 않다. 이번 다이어트 전에도 숱한 의지로 계획을 세우고 행했지만, 번번히 실패하였다.
1. 시작 : 이번엔 배고픔의 극의를 느껴보기 위하여 첫 3일을 굶어보았다. 도저히 일상 생활이 안돼서 중간중간 우유로만 보충해주었다. 이 때의 배고픔을 기억하자는 의미로 의지를 다졌다.
2. 첫째달 : 평일 기준, 아침에 라떼 한잔 이후 점심을 아예 굶고 저녁도 소식을 해보자는 마음가짐이었다. 안된다. 점심을 어째저째 버텨내면 저녁에 고칼로리 음식을 먹으며 폭발했다. 주말만 되면 또 폭식했다. 치팅데이가 있는 게 아니라, 하루에 한 번씩 치팅하는 느낌이다. 그래도 한 끼만 폭식하니 점차 무게는 줄어갔다. 체중 유지 칼로리를 2300kcal 정도로 생각하고 이것보다 적게 먹겠다는 계획을 세운다.
운동은 주 4회 이상 무조건 수행했다. 과체중인 만큼, 런닝은 자제하고 유산소는 싸이클과 버피 100개, 무산소 근력 운동을 수행했다. 3kg 감량하였다.
3. 둘째달 : 운동 한 달 하니 몸에 힘이 들어가며 변화가 좀 보인다. 인바디 상으로도 변화가 크다. 이 때부터 배고픔을 참아가며 지속가능한 식단을 찾기 시작했다. 점심에 계란 3~4개를 먹어주었다. 오히려 이렇게 하니 저녁에 큰 폭식은 덜하게 된다. 살이 점점 더 빠짐에 따라 점심에 두유, 프로틴 쉐이크 등을 더 먹어주었다. 저녁은 닭가슴살이 베스트지만, 힘들어서 못 먹겠어서 냉동 볶음밥을 주로 먹는다. 평일 일일 칼로리 1500 칼로리 정도를 유지한다. 금요일 저녁과 주말엔 자유롭게 그냥 먹는다.
운동은 재미가 붙어서 주 5회~8회 수행했다. 3분할 근력 운동과 유산소는 버피 위주로 했다.
3kg 정도 더 감량하였다.
4. 셋째달 : 사실상 정상 체중 범위로 들어오고도 남았다. 이쯤되니 먹는 게 크게 중요하지 않다. 몸이 완벽하게 적응했다. 점심에 단백질 위주의 식단으로 11시부터 5시 사이에 700칼로리 정도 섭취해줬다. 두유, 프로틴바, 계란, 우유 등을 이용한다. 저녁에도 이전과는 다르게 치킨, 피자 등이 땡긴다기 보다는 그냥 냉동실에 있는 볶음밥 헤치워야지 등의 생각으로 변했다. 혹은 점심에 적게 먹어둬서 인스턴트 고칼로리를 먹어도 크게 부담이 안된다. 그렇게 많이 먹고 싶다는 생각도 안든다.
몸의 근육들이 붙는 게 강하게 느껴지며 운동은 역시 주 5회~8회 수행했다. 살이 빠져서 런닝이 가능하며 유산소는 주로 인터벌, 3분할 근력 운동을 수행했다.
<다이어트 기록>
인바디는 기록은 변화를 보는 재미가 너무 쏠쏠했다.
2주마다 체지방량 감소가 확연히 눈에 보이는 게 신기했다. 긍정적인 피드백이 항상 중요하다. 기록은 힘이고 오늘 배고픔을 견뎌낼 원동력이다.
칼로리는 그래프로 보니 정말 충동을 조절하지 못한 적이 많다. 주말마다 치솟는 칼로리양이 무섭게 느껴질 정도이다. 그럼에도 평일 식단 관리가 여기까지 이끌어준 거 같다.
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